Care este doza recomandată de suplimente sportive?
În calitate de furnizor de suplimente sportive, de multe ori am fost întrebat despre doza recomandată de diverse suplimente sportive. Este o întrebare crucială, deoarece luarea unei cantități potrivite poate îmbunătăți performanța, poate sprijini recuperarea și poate promova sănătatea generală, în timp ce dozele incorecte pot duce la rezultate ineficiente sau chiar la riscuri potențiale pentru sănătate. În acest blog, mă voi aprofunda în dozele recomandate ale unor suplimente sportive populare.
Creatină
Creatina este unul dintre cele mai bine studiate și utilizate pe scară largă suplimente sportive. Ajută la creșterea forței musculare, a puterii și a masei musculare, în special în timpul activităților de înaltă intensitate, cu durată scurtă, precum haltere și sprint.
Există două faze principale atunci când vine vorba de luarea creatinei: faza de încărcare și faza de întreținere.
Faza de încărcare
În faza de încărcare, doza recomandată este de obicei 20 de grame pe zi, împărțită în patru doze egale de 5 grame fiecare. Această fază durează de obicei 5 - 7 zile. Scopul fazei de încărcare este de a satura rapid mușchii cu creatina. De exemplu, dacă sunteți un sportiv care se pregătește pentru o competiție sau un culturist care începe un nou ciclu de antrenament, faza de încărcare vă poate ajuta să vedeți beneficii rapide. Puteți găsi creatină de înaltă calitate sub formă deCea mai bună creatină GummysauCele mai bune gumele de creatină monohidrate, care sunt convenabile și ușor de consumat.
Faza de întreținere
După faza de încărcare, începe faza de întreținere. Doza recomandată în această fază este de 3 - 5 grame pe zi. Această cantitate este suficientă pentru a menține nivelurile crescute de creatină în mușchi. Majoritatea oamenilor pot continua să ia creatină la această doză de întreținere pentru o perioadă îndelungată, atât timp cât se află sub supraveghere medicală adecvată, dacă au condiții de sănătate existente.
Este important de menționat că creatina funcționează cel mai bine atunci când este luată cu un carbohidrat - masă bogată. Carbohidrații ajută la creșterea secreției de insulină, ceea ce la rândul său îmbunătățește absorbția creatinei în mușchi.
Suplimente de oxid nitric (de exemplu, gumele de sfeclă)
Oxidul nitric joacă un rol vital în vasodilatație, ceea ce înseamnă că ajută la lărgirea vaselor de sânge. Acest lucru poate îmbunătăți fluxul de sânge către mușchi în timpul exercițiului fizic, ceea ce duce la o mai bună administrare a oxigenului și a nutrienților și poate îmbunătăți rezistența și performanța.
Sfeclă de oxid nitriceste o formă populară de supliment de oxid nitric. Doza recomandată de suplimente de oxid nitric pe bază de sfeclă poate varia în funcție de concentrația de nitrați din produs.
Pentru îmbunătățirea generală a performanței, este adesea recomandată o doză zilnică de 300 - 600 mg de nitrați din extractul de sfeclă. Acest lucru poate fi obținut de obicei luând 1 - 2 porții cu un gumos de sfeclă de înaltă calitate pe zi. Cu toate acestea, este important să începeți cu o doză mai mică pentru a evalua toleranța corpului. Unele persoane pot experimenta efecte secundare ușoare, cum ar fi disconfortul digestiv sau o schimbare a culorii urinei, care este de obicei inofensivă, dar poate fi un semn că organismul se adaptează la supliment.
Suplimente proteice
Proteina este esențială pentru repararea și creșterea mușchilor. Există diferite tipuri de suplimente proteice, cum ar fi proteina din zer, proteina de cazeină și proteinele pe bază de plante.
Proteină din zer
Proteina din zer este o proteină rapidă - care este ideală pentru consumul post -antrenament. Doza recomandată de proteine din zer depinde de nevoile dvs. de proteine individuale, care sunt influențate de factori precum greutatea corporală, nivelul activității și obiectivele de fitness.
Pentru majoritatea persoanelor active, un ghid general este consumul de 20 - 25 de grame de proteine din zer în 30 de minute până la o oră după un antrenament. Acest lucru ajută la asigurarea aminoacizilor necesari pentru repararea și recuperarea mușchilor. Dacă încercați să construiți mușchi, este posibil să fiți nevoie să vă creșteți aportul general de proteine, iar proteina din zer poate fi o modalitate convenabilă de a răspunde acestor nevoi suplimentare.
Proteină de cazeină
Proteina de cazeină este o proteină cu digerare lentă. De multe ori este recomandat să luați proteine de cazeină înainte de culcare. O doză de 30 - 40 de grame înainte de somn poate oferi o aprovizionare constantă de aminoacizi mușchilor peste noapte, prevenind descompunerea musculară în perioada lungă fără hrană.
Proteine pe bază de plante
Pentru vegetarieni și vegani, proteinele pe bază de plante precum soia, mazărea și proteina de orez sunt alternative mari. Doza recomandată este similară cu cea a proteinei din zer, în jur de 20 - 25 de grame pe porție, în funcție de cerințele proteice.
Beta - Alanină
Beta - Alanina este un aminoacid care ajută la creșterea nivelului de carnosină musculară. Niveluri mai mari de carnosină pot îmbunătăți rezistența musculară, în special în timpul exercițiilor fizice cu intensitate ridicată.
Doza recomandată de beta - alanină este de 3 - 6 grame pe zi. De obicei, cel mai bine este să împărțiți această doză în cantități mai mici pe parcursul zilei pentru a minimiza senzația de furnicături (parestezie) pe care unii oameni o experimentează atunci când iau doze mari simultan. Începând cu o doză mai mică, cum ar fi 1 - 2 grame pe zi, și creșterea treptată a acesteia în timp vă poate ajuta corpul să se adapteze la beta - alanină.
Cofeină
Cofeina este un stimulent bine cunoscut care poate îmbunătăți concentrarea, energia și performanța de exerciții fizice. Doza recomandată de cofeină pentru performanța sportivă variază în funcție de toleranța dvs.
Pentru majoritatea oamenilor, o doză de 3 - 6 mg pe kilogram de greutate corporală este eficientă. De exemplu, dacă cântăriți 70 de kilograme, o doză de 210 - 420 mg de cofeină vă poate îmbunătăți performanța. Cu toate acestea, este important să nu depășiți 400 mg de cofeină pe zi, deoarece dozele mai mari pot duce la efecte secundare, cum ar fi brevetele, ritmul cardiac crescut și dificultățile de somn.
Importanța individualizării
Este crucial să ne amintim că dozele recomandate menționate mai sus sunt orientări generale. Corpul tuturor este diferit, iar factori precum vârsta, sexul, genetica, sănătatea generală și medicamentele actuale pot influența modul în care corpul tău răspunde la suplimentele sportive.
Înainte de a începe orice nou supliment sportiv, este recomandabil să vă consultați cu un profesionist calificat în domeniul sănătății sau un dietetician înregistrat. Acestea vă pot ajuta să determinați dozele corespunzătoare pe baza circumstanțelor dvs. specifice și să vă asigurați că suplimentele sunt sigure pentru dvs.
Concluzie
În calitate de furnizor de suplimente sportive, m -am angajat să ofer produse de înaltă calitate și informații exacte despre utilizarea lor corectă. Înțelegerea dozelor recomandate de suplimente sportive este esențială pentru maximizarea beneficiilor acestora și minimizarea riscurilor potențiale.
Dacă sunteți interesat să cumpărați suplimentele noastre sportive sau aveți întrebări cu privire la doze și recomandări pentru produse, nu ezitați să ne contactați pentru o discuție despre achiziții. Suntem aici pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness în siguranță și eficient.
Referințe
- Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., ... & Willoughby, DS (2017). Actualizare de revizuire a nutriției ISSN pentru exerciții și nutriție sportivă: cercetare și recomandări. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14 (1), 1-38.
- Rodriguez, NR, DiMarco, NM, & Langley, S. (2016). Poziția Academiei de Nutriție și Dietetică, Dieteticieni din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă: Nutriție și Performanță Atletică. Journal of the Academy of Nutrition and Dietices, 116 (3), 501-528.