Construirea unui corp mai proporțional în culturism este un obiectiv pe care mulți pasionați de fitness aspiră să -l atingă. În calitate de furnizor de culturism, am asistat de prima dată la dăruirea și munca grea care se află în sculptarea unui fizic bine proporționat. În acest blog, voi împărtăși câteva sfaturi științifice și practice care să vă ajute în călătoria dvs. către un corp mai echilibrat și mai plăcut din punct de vedere estetic.
Înțelegerea proporțiilor corpului
Înainte de a vă scufunda în strategiile de antrenament și nutriție, este crucial să înțelegem ce înseamnă un corp proporțional. Un corp proporțional are de obicei o distribuție echilibrată a masei musculare în diferite părți ale corpului. Pentru bărbați, aceasta include adesea un piept larg, bine - umeri dezvoltați, talie îngustă și picioare puternice. Pe de altă parte, femeile pot viza un fizic mai curvier, cu talie definită, șolduri în formă și brațe și picioare tonifiate.
Instruire pentru proporție
Exerciții compuse
Exercițiile compuse sunt piatra de temelie a oricărei rutine de culturism care vizează proporție. Aceste exerciții lucrează mai multe grupuri musculare simultan, promovând creșterea și echilibrul mușchiului general. Squats, de exemplu, sunt un exercițiu compus fantastic care vizează cvadriceps, hamstrings, glute și partea inferioară a spatelui. Presele de bancă implică pieptul, umerii și triceps. Deadlifts funcționează spatele, glute, hamstrings și capcane. Prin încorporarea exercițiilor compuse în rutina dvs., vă asigurați că grupurile dvs. de mușchi majore sunt dezvoltate într -o manieră coordonată.
Exerciții de izolare
În timp ce exercițiile compuse sunt esențiale, exercițiile de izolare joacă, de asemenea, un rol vital în realizarea proporției. Exercițiile de izolare vizează mușchii specifici, permițându -vă să corectați orice dezechilibre și bine - reglați -vă fizicul. De exemplu, buclele de bicep izolează bicepsul, iar vițelul ridică vizează mușchii viței. Folosind exerciții de izolare strategic, puteți adăuga detalii și definiție corpului dvs.
Split de antrenament
O despărțire bine planificată este crucială pentru construirea unui corp proporțional. Vă puteți împărți zilele de antrenament pe baza grupurilor musculare. De exemplu, ai putea avea o zi de piept și triceps, o zi de spate și biceps, o zi de umăr și abs și o zi de picior. Această abordare asigură că fiecare grup muscular primește atenție adecvată și timp de recuperare.
Nutriția pentru proporție
Macronutrienți
Macronutrienții, și anume carbohidrații, proteinele și grăsimile, sunt blocurile de construcție ale unei diete sănătoase pentru culturism. Proteinele sunt esențiale pentru repararea și creșterea mușchilor. Sursele bune de proteine includ carne slabă, pește, ouă, produse lactate și proteine pe bază de plante precum fasolea și lintea. Carbohidrații oferă energie pentru antrenamentele dvs., iar carbohidrații complexi, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele sunt cele mai bune opțiuni. Grăsimile sunt, de asemenea, importante pentru producția de hormoni și sănătatea generală. Grăsimile sănătoase pot fi găsite în avocado, nuci și ulei de măsline.
Aportul caloric
Pentru a construi mușchi și a obține un corp proporțional, trebuie să consumi suficiente calorii pentru a -ți susține antrenamentul. Cu toate acestea, este important să nu exagerați, deoarece aportul excesiv de calorii poate duce la un câștig nedorit de grăsime. Calculați -vă nevoile calorice zilnice în funcție de obiectivele dvs. de vârstă, sex, greutate, înălțime, nivel de activitate și de antrenament. Este posibil să fie nevoie să vă ajustați aportul caloric în timp pe măsură ce compoziția corpului dvs. se schimbă.
Momentul mesei
Momentul mesei este un alt aspect important al nutriției pentru culturism. Mâncarea de mese mici și frecvente pe tot parcursul zilei vă poate ajuta să vă mențineți metabolismul în sus și să oferiți o aprovizionare constantă de nutrienți mușchilor. Asigurați -vă că aveți o masă pre -antrenament pentru a vă alimenta antrenamentul și o masă post -antrenament pentru a ajuta la recuperarea musculară.
Suplimentare
Suplimentele pot fi un plus valoros la rutina dvs. de culturism, mai ales când vine vorba de realizarea unui corp mai proporțional. Iată câteva suplimente pe care le recomand:
- Capsula de oțet de cidru de mere keto: Aceste capsule pot ajuta la digestie și pot ajuta, de asemenea, la gestionarea greutății. Ele pot fi un plus excelent la dieta dvs., mai ales dacă urmați o dietă scăzută - carbohidrați sau ketogeni.Capsula de oțet de cidru de mere keto
- Capsulă de curbă maca: Maca este o legumă rădăcină care s -a dovedit a avea diverse beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea nivelului de energie și echilibrul hormonal. Capsula de curbă maca poate fi deosebit de benefică pentru femeile care doresc să -și îmbunătățească curbele.Capsulă de curbă maca
- Capsulă de oxid nitric: Suplimentele de oxid nitric pot îmbunătăți fluxul de sânge către mușchi, ceea ce poate îmbunătăți performanța antrenamentului și recuperarea mușchilor. Acestea vă pot ajuta să ridicați greutăți mai grele și să obțineți pompe musculare mai bune în timpul sesiunilor de antrenament.Capsulă de oxid nitric
Odihnă și recuperare
Resturile și recuperarea sunt la fel de importante ca antrenamentul și nutriția atunci când vine vorba de construirea unui corp proporțional. Mușchii tăi cresc și se repara în perioadele de odihnă, așa că asigurați -vă că dormiți suficient în fiecare seară. Obțineți 7 - 9 ore de somn de calitate pentru a permite corpului dvs. să se recupereze pe deplin. În plus, puteți încorpora tehnici precum rularea spumei, întinderea și masajul pentru a reduce durerile musculare și a preveni rănile.
Consistență și răbdare
Construirea unui corp mai proporțional este un proces pe termen lung care necesită consecvență și răbdare. Nu există comenzi rapide sau pastile magice care să vă ofere rezultate instantanee. Trebuie să vă respectați planul de antrenament și nutriție și să fiți pregătiți să faceți ajustări pe parcurs. De asemenea, este important să rămâi motivat și concentrat pe obiectivele tale.
Contact pentru achiziții
Dacă sunteți interesat să achiziționați suplimente de înaltă calitate pentru culturism pentru a vă sprijini călătoria către un corp mai proporțional, vă încurajez să luați legătura cu mine. Oferim o gamă largă de produse care sunt concepute pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness. Indiferent dacă sunteți un începător sau un culturist cu experiență, suplimentele noastre pot oferi marginea suplimentară de care aveți nevoie. Contactați -mă pentru a începe o discuție de achiziții și pentru a face următorul pas în călătoria dvs. de culturism.
Referințe
- Baechle, TR, & Earle, RW (2008). Elementele esențiale ale antrenamentului și condiționării forței. Cinetică umană.
- Phillips, SM, & Van Loon, LJ (2011). Proteină dietetică pentru sportivi: de la cerințe la o adaptare optimă. Journal of Sports Sciences, 29 (Suppl 1), S29 - S38.
- Schoenfeld, BJ (2010). Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență. Journal of Fortering and Conditioning Research, 24 (10), 2857 - 2872.