Construirea unui pachet de șase bine definit este un obiectiv comun pentru mulți pasionați de fitness. În calitate de furnizor de culturism, am asistat de prima dată la dăruirea și munca grea care se realizează în realizarea acestei repere estetice și funcționale. În acest blog, voi împărtăși câteva sfaturi științifice și practice despre cum puteți construi un pachet mai definit de șase.
Înțelegerea științei a șase - dezvoltarea pachetelor
Rectus abdominis, mușchiul responsabil pentru aspectul cu șase pachete, este un mușchi lung și plat, care rulează vertical de -a lungul frontului abdomenului. Pentru a face mai definit, intră în joc doi factori cheie: creșterea musculară și pierderea de grăsime.
Creșterea musculară
Creșterea musculară, cunoscută și sub denumirea de hipertrofie, apare atunci când vă supuneți mușchii la suprasarcină progresivă. Aceasta înseamnă că crește treptat intensitatea antrenamentelor abdominale în timp. Când ridicați greutăți sau efectuați exerciții de greutate corporală care vizează rectus abdominis, creați mici lacrimi în fibrele musculare. În timpul procesului de recuperare, corpul tău repara și întărește aceste fibre, ceea ce le face mai mari și mai definite.
Există două tipuri de hipertrofie: sarcoplasmic și miofibrilar. Hipertrofia sarcoplasmică duce la o creștere a lichidului (sarcoplasm) în celulele musculare, rezultând un aspect mai mare, mai pompat. Hipertrofia miofibrilară, pe de altă parte, implică o creștere a numărului și dimensiunii proteinelor contractile (miofibrilele) în fibrele musculare, ceea ce duce la o putere mai mare și la un aspect mai definit.
Pentru a stimula creșterea musculară în ABS, trebuie să efectuați o varietate de exerciții care vizează diferite părți ale abdominisului rectus. Unele exerciții eficiente includ crunch -uri, sit -up -uri, creșteri ale picioarelor și scânduri. Aceste exerciții pot fi modificate pentru a crește nivelul de dificultate, cum ar fi adăugarea de greutăți sau schimbarea unghiului exercițiului.
Pierderea de grăsime
Chiar dacă aveți bine mușchii abdominali dezvoltați, ei nu vor fi vizibili dacă sunt acoperiți de un strat de grăsime. Pentru a vă dezvălui șase pachete, trebuie să vă reduceți procentul de grăsime corporală. Acest lucru se realizează printr -o combinație de dietă și exerciții fizice.
Cantitatea de grăsime corporală pe care trebuie să o pierzi pentru a -ți vedea șase pachete depinde de mai mulți factori, inclusiv de sex, vârstă și genetică. În general, bărbații trebuie să aibă un procent de grăsime corporală de aproximativ 6 - 12% pentru a vedea un pachet definit de șase, în timp ce femeile au nevoie de un procent de grăsime corporală de aproximativ 16 - 20%.
Dieta pentru șase - Dezvoltarea pachetelor
O dietă adecvată este crucială atât pentru creșterea mușchilor, cât și pentru pierderea de grăsime. Iată câteva sfaturi dietetice care să vă ajute să construiți un pachet mai definit de șase: pachet:
Caloric Deficit
Pentru a pierde grăsimea, trebuie să consumi mai puține calorii decât corpul tău arde. Acest lucru creează un deficit caloric, care obligă corpul tău să folosească grăsimea stocată ca energie. Cu toate acestea, este important să nu mergi prea extrem cu restricția de calorii, deoarece acest lucru poate duce la pierderea musculară și la un metabolism mai lent. O rată sigură și durabilă de pierdere în greutate este de aproximativ 1 - 2 kilograme pe săptămână.
Proteine de înaltă calitate
Proteina este esențială pentru creșterea și repararea mușchilor. Oferă blocurile de construcție (aminoacizi) de care corpul tău are nevoie pentru a -și construi și menține țesutul muscular. Sursele bune de proteine includ carne slabă (cum ar fi pui, curcan și pește), ouă, produse lactate, leguminoase și nuci. Scopul de a consuma 1 - 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Carbohidrați complexi
Carbohidrații sunt sursa principală de energie a corpului tău, în special în timpul antrenamentelor intense. Carbohidrații complexi, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele, sunt bogate în fibre, vitamine și minerale și oferă o eliberare constantă de energie. Evitați carbohidrații simpli, cum ar fi pâinea albă, pastele și băuturile zaharoase, deoarece pot provoca vârfuri în nivelul zahărului din sânge și pot duce la depozitarea grăsimilor.
Grăsimi sănătoase
Nu toate grăsimile sunt rele pentru tine. Grăsimile sănătoase, precum cele găsite în avocado, nuci, semințe și ulei de măsline, sunt importante pentru producția de hormoni, funcția creierului și sănătatea generală. Scopul de a consuma aproximativ 20 - 30% din caloriile tale zilnice din grăsimi sănătoase.
Pe lângă acești macronutrienți, este important să rămâneți hidratat prin consumul de apă multă apă pe parcursul zilei. Apa ajută la eliminarea toxinelor, la reglarea temperaturii corpului și la transportul nutrienților către mușchi.
Suplimente pentru șase - Dezvoltare a pachetelor
În calitate de furnizor de culturism, știu că suplimentele pot juca un rol în a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de șase pachete. Iată câteva suplimente care pot fi benefice:
- Capsula de oțet de cidru de mere keto: S -a demonstrat că oțetul de cidru de mere are mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv ajutorarea digestiei, reducerea apetitului și promovarea pierderii de grăsime. Capsulele de oțet de cidru de mere Keto sunt o modalitate convenabilă de a încorpora acest supliment în dieta dvs., mai ales dacă urmați o dietă ketogenă.
- Capsulă de oxid nitric: Oxidul nitric este o moleculă care ajută la dilatarea vaselor de sânge, crescând fluxul de sânge către mușchii tăi. Acest lucru poate duce la îmbunătățirea pompelor musculare, o livrare îmbunătățită de nutrienți și o recuperare mai bună. Capsulele de oxid nitric vă pot ajuta să vă stimulați nivelul de oxid nitric, în special în timpul antrenamentelor intense.
- Capsulă de curbă maca: Maca este o legumă rădăcină care a fost folosită de secole în medicina tradițională pentru a spori energia, rezistența și funcția sexuală. Capsulele de curbă maca pot ajuta, de asemenea, la susținerea creșterii musculare și a pierderii de grăsime, ceea ce le face un supliment util pentru culturisti.
Cu toate acestea, este important de menționat că suplimentele nu sunt un substitut pentru o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate. Acestea trebuie utilizate împreună cu o dietă echilibrată și o rutină de antrenament consistentă.
Rutina de exerciții pentru șase - Dezvoltare a pachetelor
În plus față de o dietă și suplimente adecvate, o rutină de exerciții consistente este esențială pentru construirea unui pachet mai definit cu șase. Iată o rutină de exerciții de probă pe care o puteți urma:
Luni: Abs superior
- Crunches: 3 seturi de 15 - 20 de repetări
- Sit - UPS: 3 seturi de 12 - 15 repetări
- Declin Sit - UPS: 3 seturi de 10 - 12 repetări
Miercuri: Abs inferioare
- Creșterea picioarelor: 3 seturi de 12 - 15 repetări
- Ridicarea picioarelor agățate: 3 seturi de 8 - 10 repetări
- Crizele inverse: 3 seturi de 15 - 20 de repetări
Vineri: oblicii
- Scânduri laterale: 3 seturi de 30 - 60 de secunde fiecare parte
- Răsuciri rusești: 3 seturi de 12 - 15 repetări
- Biciclete Crunches: 3 seturi de 15 - 20 de repetări
În plus față de aceste exerciții abdominale, este important să încorporați exerciții compuse, cum ar fi ghemuțe, deadlifts și prese de bancă, în rutina dvs. de antrenament. Aceste exerciții lucrează mai multe grupuri musculare în același timp, crescând masa musculară generală și metabolismul.
Recuperare și odihnă
Recuperarea este la fel de importantă ca și exercițiile fizice atunci când vine vorba de construirea unui pachet mai definit cu șase. Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a repara și a crește după un antrenament, de aceea este important să te odihnești suficient și să dormi. Scopul de a obține 7 - 8 ore de somn pe noapte și luați zile de odihnă între antrenamente pentru a permite mușchilor să se recupereze.
În plus față de somn, puteți utiliza și alte tehnici de recuperare, cum ar fi întinderea, rularea spumei și masajul, pentru a reduce durerile musculare și pentru a îmbunătăți flexibilitatea. Aceste tehnici pot ajuta la prevenirea rănilor și la menținerea mușchilor în condiții de vârf.
Concluzie
Construirea unui pachet mai definit cu șase, necesită timp, dăruire și muncă grea. Urmând o dietă adecvată, luând suplimente, urmând o rutină de exerciții consistente și obținând suficient de odihnă și recuperare, puteți atinge obiectivele dvs. de șase pachete. În calitate de furnizor de culturism, sunt aici pentru a vă susține la fiecare pas. Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre produsele noastre sau aveți întrebări despre culturism, nu ezitați să ne contactați pentru achiziții și discuții ulterioare.
Referințe
- Consiliul American pentru Exercițiu (Ace). (ND). Știința a șase pachete. Preluat de pe [site -ul ACE]
- Clinica Mayo. (ND). Pierdere în greutate: sfaturi rapide. Preluat de pe [site -ul web al clinicii Mayo]
- Asociația Națională de forță și condiționare (NSCA). (ND). Elementele esențiale ale antrenamentului și condiționării forței.