Când vine vorba de culturism, dezvoltarea capcanelor bine definite și puternice este un obiectiv pentru mulți entuziaști. Mușchii trapezului, denumiți în mod obișnuit capcane, joacă un rol crucial în puterea superioară a corpului superior și estetica. Acești mușchi sunt împărțiți în trei părți: capcanele superioare, mijlocii și inferioare. În acest blog, vom explora cele mai bune exerciții pentru construirea de capcane în culturism și, de asemenea, vom atinge unele suplimente care vă pot ajuta în călătoria dvs. În calitate de furnizor de culturism, suntem aici pentru a vă susține în atingerea obiectivelor dvs. de fitness.
De ce să vă concentrați pe capcane?
Capcanele nu sunt importante numai pentru un aspect echilibrat și impunător al corpului superior, ci și pentru rezistența funcțională. Sunt implicați în diverse mișcări, cum ar fi umărul din umeri, extensia gâtului și retragerea scapulară. Capcanele puternice vă pot îmbunătăți performanța în exerciții compuse, cum ar fi deadlifts, rânduri și prese aeriene. În plus, capcanele bine dezvoltate pot ajuta la protejarea gâtului și a umerilor de răni.
Cele mai bune exerciții pentru construirea capcanelor
1.
Barbell Hapkrugs este poate cel mai clasic exercițiu pentru vizarea capcanelor. Acest exercițiu funcționează în primul rând capcanele superioare. Pentru a efectua Barbell Hapkrugs:
- Stai cu picioarele cu picioarele de umăr, ținând o bară cu o prindere overhand, cu palmele orientate în jos.
- Ține -ți brațele drepte și umerii relaxați.
- Ridicați -vă umerii spre urechi cât mai sus posibil, strângându -vă capcanele în vârful mișcării.
- Țineți contracția pentru o secundă sau două, apoi coborâți încet umerii înapoi în poziția de pornire.
- Efectuați 3 - 4 seturi de 8 - 12 repetări.
Barbell Hapsal vă permite să folosiți greutăți mari, ceea ce este excelent pentru stimularea creșterii musculare. Cu toate acestea, este important să mențineți o formă adecvată pentru a evita încordarea gâtului sau a umerilor.
2. Grebbell umeri
Ridicate de gantere sunt o variantă a din umeri de barbell care oferă mai multă libertate de mișcare. Acest exercițiu vizează, de asemenea, capcanele superioare. Iată cum să faci din umeri cu gantere:
- Stai cu picioarele cu picioarele de umăr, ținând o ganteră în fiecare mână cu palmele orientate spre corpul tău.
- Ține -ți brațele drepte și umerii relaxați.
- Ridicați -vă umerii spre urechi, strecurându -vă capcanele în vârful mișcării.
- Țineți contracția pe scurt, apoi coborâți umerii înapoi încet.
- Puteți efectua umeri de gantere într -o poziție în picioare sau în timp ce stați pe o bancă pentru o stabilitate suplimentară. Obiectiv pentru 3 - 4 seturi de 10 - 15 repetări.
Rasul din gantere sunt benefice, deoarece permit fiecărei părți a corpului tău să funcționeze independent, ceea ce poate ajuta la corectarea oricăror dezechilibre musculare.
3. Mașină ridică din umeri
Ridicarea mașinii este un mod convenabil și controlat de a viza capcanele. Majoritatea sălilor de sport au o mașină din umeri care vă permite să reglați greutatea și să efectuați exercițiul cu o formă adecvată. Pentru a face din umeri de mașină:
- Stai la mașina din umeri, cu genunchii sub tampoane și picioarele plate pe podea.
- Prinde mânerele mașinii cu o prindere overhand.
- Ridicați -vă umerii spre urechi, strecurându -vă capcanele în vârful mișcării.
- Țineți contracția pentru o clipă, apoi coborâți umerii înapoi încet.
- Efectuați 3 - 4 seturi de 12 - 15 repetări.
Ridicatele mașinii sunt potrivite pentru începători sau pentru cei care doresc să izoleze capcanele fără a fi nevoie să echilibreze greutățile grele.
4. Rânduri verticale
Rândurile verticale sunt un exercițiu compus care vizează capcanele, precum și deltoizii și biceps. Pentru a efectua rânduri verticale:
- Stai cu picioarele cu picioarele de umăr, ținând un barbell sau gantere cu o prindere overhand, cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului.
- Ține -ți brațele drepte și umerii relaxați.
- Ridicați greutatea spre bărbie, păstrându -vă coatele mai mari decât încheieturile.
- Strângeți -vă capcanele și deltoidele în partea de sus a mișcării.
- Coborâți greutatea în jos încet până la poziția de pornire.
- Faceți 3 - 4 seturi de 8 - 10 repetări.
Rândurile verticale sunt eficiente pentru construirea forței superioare a corpului superior și a grosimii în capcane. Cu toate acestea, este important să folosiți o formă adecvată pentru a evita rănile la umăr.
5. Plimbările fermierului
Plimbările fermierului sunt un exercițiu funcțional care nu numai că vizează capcanele, ci și lucrează întregul corp. Pentru a face plimbările fermierului:
- Țineți o ganteră grea sau kettlebell în fiecare mână, cu brațele complet întinse în părțile laterale.
- Mergeți înainte pentru o distanță sau timp stabilită, păstrându -vă umerii pătrați și miezul dvs. angajat.
- Concentrați -vă pe stoarcerea capcanelor de -a lungul mișcării.
- Efectuați 3 - 4 seturi de 20 - 30 secunde.
Plimbările fermierului sunt o modalitate excelentă de a construi simultan puterea de prindere, stabilitatea miezului și dezvoltarea capcanelor.
Suplimente pentru clădirea capcanelor
În plus față de o rutină de exerciții adecvate, suplimentele pot juca un rol în susținerea eforturilor dvs. de construire a capcanelor. Iată câteva suplimente pe care le oferim ca furnizor de culturism:
- Capsulă de oxid nitric: Oxidul nitric este un vasodilatator care ajută la creșterea fluxului de sânge către mușchi. Prin îmbunătățirea circulației sângelui, capsulele de oxid nitric pot îmbunătăți administrarea de nutrienți la capcane, promovând creșterea și recuperarea musculară.
- Capsulă de curbă maca: Maca este o plantă naturală care a fost folosită de secole pentru proprietățile sale de stimulare a energiei și echilibrare hormonală. Capsulele de curbă maca pot ajuta la creșterea nivelului de energie în timpul antrenamentelor, permițându -vă să vă antrenați mai greu și să puteți construi mai mult mușchi în capcane.
- Capsula de oțet de cidru de mere keto: S -a demonstrat că oțetul de cidru de mere are mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv digestia și metabolismul îmbunătățit. Capsulele de oțet de cidru de mere Keto pot fi benefice pentru culturistii care doresc să mențină o greutate sănătoasă și să -și susțină obiectivele generale de fitness.
Sfaturi pentru o pregătire eficientă a capcanelor
- Suprasarcină progresivă: Pentru a construi mușchi, trebuie să creșteți treptat intensitatea antrenamentelor dvs. în timp. Acest lucru se poate face prin creșterea greutății, a numărului de repetări sau a dificultății exercițiului.
- Odihnă și recuperare: Permiteți -vă capcanelor suficient timp pentru a vă recupera între antrenamente. Obțineți cel puțin 48 - 72 de ore de odihnă între sesiunile de antrenament CAP.
- Nutriție adecvată: Consumați o dietă echilibrată bogată în proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Proteina este esențială pentru creșterea și repararea mușchilor, așa că asigurați -vă că includeți o mulțime de carne slabă, pește, ouă și produse lactate în dieta dvs.
- Consistență: Capcanele de construcție necesită timp și consecvență. Lipiți -vă de rutina de exercițiu și de regimul suplimentar și veți începe să vedeți rezultatele în timp.
Contactați -ne pentru achiziții
Dacă sunteți interesat să achiziționați suplimente de culturism de înaltă calitate pentru a vă susține călătoria de construire a capcanelor, ne-ar plăcea să auzim de la voi. Oferim o gamă largă de produse, inclusiv cele menționate mai sus, la prețuri competitive. Indiferent dacă sunteți un culturist profesionist sau doar începeți, produsele noastre vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness. Contactați -ne pentru a discuta despre nevoile dvs. de achiziții și să lucrăm împreună pentru a construi cea mai bună versiune a dvs.
Referințe
- Clark, MA, Lucett, SC, & Corn, R. (2014). Nasm Essentials pentru antrenamentul personal de fitness. Lippincott Williams & Wilkins.
- Schoenfeld, BJ (2010). Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență. Journal of Fortering and Conditioning Research, 24 (10), 2857 - 2872.
- Zatsiorsky, VM, & Kraemer, WJ (2006). Știința și practica antrenamentului de forță. Cinetică umană.