Hei acolo, pasionați de fitness! Dacă sunteți în culturism, știți că având un anterior de Serratus bine definit și puternic, vă poate duce fizicul la nivelul următor. Serratusul anterior, numit adesea „mușchiul boxerului”, nu numai că arată grozav, dar joacă un rol crucial în stabilitatea umărului și în general, forța superioară a corpului. În calitate de furnizor de culturism, am văzut de prima dată cum exercițiile vizate pot face o diferență uriașă în dezvoltarea acestui mușchi. Așadar, să ne scufundăm în cele mai bune exerciții pentru construirea anteriorului Serratus.
1. Diapozitivele de perete
Diapozitivele de perete sunt un punct de plecare fantastic pentru a lucra la anterior Serratus. Sunt simple, dar extrem de eficiente, în special pentru începători.
Iată cum o faci: stai cu spatele cu un perete, umărul picioarelor - lățime. Puneți brațele în sus pe perete la un unghi de 90 de grade, de parcă faceți o formă „W”. Coatele și încheieturile ar trebui să atingă peretele. Acum, glisați -vă încet brațele pe perete, în timp ce vă păstrați coatele și încheieturile în contact. Concentrează -te pe utilizarea lui Serratus anterior pentru a -ți ridica brațele. Pe măsură ce te ridici, vei simți mușchiul contractarea pe părțile laterale ale coastei tale. Faceți 3 seturi de 10 - 15 repetări.
Frumusețea diapozitivelor de perete este că izolează anterior serratus și te ajută să înveți cum să -l angajezi corect. Este o modalitate excelentă de a construi mintea - conexiunea musculară, care este super importantă în culturism. Și dacă sunteți în căutarea unui pic de impuls suplimentar în antrenamentele dvs., luați în considerare să încercațiCapsulă de curbă maca. Vă poate ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de energie și să susțineți dezvoltarea mușchilor.
2. Push - Ups cu accentul anterior Serratus
Push - UPS sunt un exercițiu clasic, dar atunci când le modificați pentru a sublinia anterior Serratus, acestea devin și mai puternice.
Începeți într -o poziție standard de împingere. Pe măsură ce îți cobori corpul, în loc să te duci drept în jos, lăsați coatele să se afle în părțile laterale. Această mișcare activează serratusul anterior într -o măsură mai mare. Păstrează -ți miezul strâns și corpul în linie dreaptă. Împingeți -vă înapoi până la poziția de pornire, concentrându -vă pe utilizarea anterioară a lui Serratus pentru a iniția mișcarea. Obiectiv pentru 3 seturi de 8 - 12 repetări.
Această variație a Push - Ups nu numai că funcționează anterior Serratus, dar și -a angajat pieptul, umerii și triceps. Este un exercițiu compus care vă oferă un antrenament complet. Și dacă sunteți la o dietă keto, a noastrăCapsula de oțet de cidru de mere ketoVă poate ajuta să rămâneți în ketoză și să vă susțineți obiectivele de culturism.
3.. Push scapular - Ups
Push scapular - UP -urile sunt un alt exercițiu excelent pentru anterior Serratus. Ei vizează în mod specific mișcarea omoplatelor, care este strâns legată de funcția anterioară a lui Serratus.
Începeți într -o poziție de apăsare, dar în loc să vă coborâți întregul corp, concentrați -vă pe prelungirea și retragerea omoplatelor. Începeți să vă împingeți omoplatele înainte, de parcă încercați să vă întindeți pe mâini pe cât posibil. Apoi, trageți -vă omoplatele înapoi. Ține -ți brațele drept pe tot parcursul mișcării. Faceți 3 seturi de 12 - 15 repetări.
Push scapular - UPS sunt excelente pentru îmbunătățirea stabilității scapulare și consolidarea anterioară a lui Serratus. De asemenea, sunt un exercițiu cu impact scăzut, ceea ce înseamnă că le puteți face chiar dacă aveți probleme cu umărul sau cotul. Pentru a vă susține în continuare creșterea mușchilor, a noastrăCapsulă de oxid nitricPoate ajuta la creșterea fluxului de sânge către mușchii tăi, oferind mai mulți nutrienți și oxigen.
4. scândură laterală cu atingere
Plank -ul lateral cu Reach este un exercițiu provocator care vizează cu adevărat serratusul anterior.
Întindeți -vă pe partea dvs. cu cotul direct sub umăr. Stai -ți picioarele unul peste altul și ridică -ți șoldurile de pe pământ, formând o linie dreaptă de la cap până la picioare. Aceasta este poziția dvs. de pornire. Acum, atingeți -vă brațul de sus în sus spre tavan. Pe măsură ce ajungeți, concentrați -vă pe utilizarea lui Serratus anterior pentru a vă stabiliza corpul și a vă ridica brațul. Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi coborâți brațul înapoi. Faceți 3 seturi de 8 - 10 repetări pe fiecare parte.
Acest exercițiu nu numai că funcționează anterior Serratus, dar îți întărește mușchii de bază. Este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți stabilitatea și echilibrul general. Și amintiți -vă, un nucleu puternic este esențial pentru orice culturist.
5. Pulovere cu gantere
Puloverele de gantere sunt un exercițiu compus excelent, care poate ajuta la construirea anterioară a lui Serratus împreună cu alți mușchi din partea superioară a corpului.
Întindeți -vă pe o bancă cu picioarele plate pe pământ și spatele arcuit ușor. Țineți o ganteră cu ambele mâini deasupra pieptului. Coborâți încet gantera în spatele capului, ținându -vă brațele drepte. Pe măsură ce scadeți greutatea, veți simți o întindere în piept și pe Serratus anterior. Apoi, folosiți mușchii anterioare și pieptului Serratus pentru a trage gantera înapoi până la poziția de pornire. Faceți 3 seturi de 8 - 10 repetări.
Puloverele de gantere sunt o modalitate excelentă de a adăuga o anumită varietate la antrenamentele dvs. și de a viza serratul anterior dintr -un unghi diferit. De asemenea, acestea ajută la îmbunătățirea mobilității umărului, ceea ce este important pentru prevenirea rănilor în culturism.
Sfaturi pentru construirea anteriorului Serratus
- Coerența este esențială: Ca orice grup muscular, Serratus Anterior are nevoie de stimulare regulată pentru a crește. Asigurați -vă că includeți aceste exerciții în rutina dvs. de antrenament de cel puțin 2 - 3 ori pe săptămână.
- Suprasarcină progresivă: Pe măsură ce devii mai puternic, crește treptat intensitatea antrenamentelor tale. Puteți face acest lucru adăugând mai multă greutate, crescând numărul de repetări sau reducând timpul de odihnă între seturi.
- Formă adecvată: Concentrați -vă întotdeauna pe utilizarea unei o formă adecvată atunci când efectuați aceste exerciții. Acest lucru asigură că vizați eficient Serratus anterior și reduce riscul de vătămare.
Concluzie
Construirea unui SERRATUS HORTUS puternic și bine definit necesită timp și efort, dar cu exerciții și suplimente potrivite, puteți obține rezultate mari. Indiferent dacă sunteți un începător sau un culturist experimentat, încorporarea acestor exerciții în rutina dvs. vă poate ajuta să dezvoltați un fizic mai impresionant.
În calitate de furnizor de culturism, ne -am angajat să vă oferim produse de înaltă calitate pentru a vă sprijini călătoria de fitness. Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre produsele noastre sau aveți întrebări despre culturism, ne -ar plăcea să aflăm de la dvs. Contactați -ne pentru a începe o discuție despre achiziții și duceți -vă culturismul la nivelul următor.
Referințe
- Consiliul American pentru Exercițiu (Ace)
- Asociația Națională de forță și condiționare (NSCA)
- Anatomie de antrenament de forță de Frederic Delavier