Când vine vorba de culturism, exercițiile de bază sunt adesea subestimate, dar joacă un rol esențial în realizarea unui fizic bine rotunjit și puternic. Un nucleu puternic nu numai că îți îmbunătățește rezistența și stabilitatea generală, dar îți îmbunătățește performanța în alte exerciții compuse. În calitate de furnizor de culturism, am văzut de prima dată cum exercițiile de miez potrivite, combinate cu suplimente de înaltă calitate, cum ar fiCapsulă de curbă macaşiCapsulă de oxid nitric, îți poate duce călătoria de culturism la nivelul următor.
Importanța nucleului în culturism
Nucleul nu înseamnă doar să ai un pachet de șase. Este format dintr -un grup de mușchi care includ rectus abdominis, abdomini transversale, oblici și mușchii spatelui inferior. Acești mușchi lucrează împreună pentru a oferi o bază stabilă pentru toate mișcările tale. În culturism, un nucleu puternic este esențial pentru menținerea unei o formă adecvată în timpul ascensoarelor grele. De exemplu, atunci când efectuați un deadlift sau un ghemuit, un nucleu slab poate duce la alinierea necorespunzătoare a coloanei vertebrale, crescând riscul de vătămare și reducând eficacitatea exercițiului.
Mai mult, un nucleu bine dezvoltat contribuie la un echilibru și o coordonare mai bună. Acest lucru este crucial în rutinele avansate de culturism care implică mișcări complexe și exerciții multiple. De asemenea, ajută la transferul forței eficiente de la corpul inferior la partea superioară a corpului, permițându -vă să ridicați greutăți mai grele și să efectuați mai multe repetări.
Cele mai bune exerciții de bază pentru culturism
1. scânduri
Plantele sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții de bază. Ele implică mai multe grupuri musculare simultan, inclusiv rectus abdominis, abdominis transversală și mușchii umerilor și șoldurilor. Există diferite variații de scânduri, cum ar fi scândura antebrațului standard, scândura laterală și scândura cu creșteri ale picioarelor.
- Plank standard antebraț: Începeți prin a intra într -o poziție de apăsare, dar în loc să vă sprijiniți pe mâini, vă odihniți pe antebrațe. Păstrați -vă corpul într -o linie dreaptă de la cap până la călcâie, implicându -vă mușchii de bază pentru a împiedica șoldurile să se ridice sau să se ridice. Țineți această poziție timp de 30 - 60 de secunde, crescând treptat timpul pe măsură ce rezistența ta de bază se îmbunătățește.
- Scândură laterală: Întindeți -vă de partea dvs., proping corpul superior în sus pe un antebraț. Stai -ți picioarele unul peste altul și ridică -ți șoldurile de pe pământ, creând o linie dreaptă de la cap până la picioare. Țineți această poziție timp de 30 de secunde pe fiecare parte. Plancul lateral vizează în mod specific mușchii oblici, care sunt importanți pentru mișcările de rotație și stabilitatea generală a miezului.
- Scândură cu creșterea piciorului: În timp ce într -o poziție standard a scândurii antebrațului, ridicați un picior de pe sol, păstrându -l drept. Țineți câteva secunde și apoi schimbați picioarele. Această variație adaugă o provocare suplimentară mușchilor de bază prin creșterea instabilității.
2. Twists rusesc
Twisturile rusești sunt excelente pentru vizarea mușchilor oblici și pentru îmbunătățirea forței de rotație. Stai pe podea cu genunchii aplecați și picioarele plate pe pământ. Înclinați -vă ușor, ținându -vă spatele drept și ridicați -vă picioarele de pe pământ. Țineți o greutate sau o bilă de medicament cu ambele mâini și răsuciți torsul dintr -o parte în alta, atingând greutatea la sol pe fiecare parte. Începeți cu 2 - 3 seturi de 10 - 12 repetări.
3. Ridicați piciorul atârnat
Creșterea picioarelor atârnate sunt un exercițiu de bază avansat care vizează mușchii abdominali inferiori. Atârnați -vă de o bară de tracțiune cu umărul cu mâinile - lățime. Țineți -vă picioarele drepte și ridicați -le spre piept, folosindu -vă mușchii de miez pentru a iniția mișcarea. Evitați să vă balansați picioarele sau să folosiți impuls. Începeți cu 2 - 3 seturi de 8 - 10 repetări și creșteți treptat numărul pe măsură ce rezistența dvs. se îmbunătățește.
4..
Slamurile cu bilă de medicamente sunt un exercițiu dinamic de miez care funcționează și pe partea superioară a corpului și pe puterea inferioară a corpului. Țineți o minge de medicament cu ambele mâini deasupra capului. Apoi, trântește cu forță mingea pe pământ cât de tare poți, și să o prinzi rapid pe revenire. Acest exercițiu angajează mușchii de bază pentru a genera putere și a controla mișcarea. Efectuați 3 - 4 seturi de 10 - 12 repetări.
5. Cabluri de lemn
Ciopurile de lemn de cablu sunt un exercițiu excelent pentru vizarea mușchilor oblici și îmbunătățirea puterii de rotație. Stai în fața unei mașini de cablu cu un atașament de frânghie la scripetele înalte. Țineți frânghia atât cu mâinile, cât și cu pasul înapoi, creând tensiune în cablu. Începeți cu frânghia dintr -o parte a corpului, lângă umăr, apoi rotiți -vă torsul, aducând frânghia în diagonală pe corpul tău la șoldul opus. Efectuați 3 - 4 seturi de 10 - 12 repetări pe fiecare parte.
Combinarea exercițiilor de bază cu suplimente
În calitate de furnizor de culturism, am înțeles importanța suplimentelor în îmbunătățirea rezultatelor culturismului.Capsulă de curbă macaeste un supliment natural care poate ajuta la creșterea nivelului de energie, la îmbunătățirea rezistenței și la promovarea creșterii musculare. Conține extract de rădăcină de maca, care s -a dovedit a avea efecte pozitive asupra performanței fizice și a echilibrului hormonal.
Capsulă de oxid nitriceste un alt supliment excelent pentru culturisti. Oxidul nitric ajută la dilatarea vaselor de sânge, ceea ce îmbunătățește fluxul de sânge către mușchi. Aceasta înseamnă că mai mulți oxigen și nutrienți sunt livrați mușchilor în timpul antrenamentelor, permițându -vă să vă antrenați mai mult și să vă recuperați mai repede. De asemenea, ajută la reducerea oboselii musculare și la îmbunătățirea pompelor musculare.
Sfaturi pentru o pregătire de bază eficientă
- Coerența este esențială: Pregătirea de bază ar trebui să fie o parte obișnuită a rutinei dvs. de culturism. Scopul de a face exerciții de bază de cel puțin 2 - 3 ori pe săptămână.
- Suprasarcină progresivă: La fel ca în cazul altor grupuri musculare, trebuie să creșteți treptat intensitatea exercițiilor de bază în timp. Acest lucru se poate face prin creșterea greutății, a numărului de repetări sau a dificultății variației exercițiului.
- Formă adecvată: Concentrați -vă întotdeauna pe menținerea formei adecvate în timpul exercițiilor de bază. Forma incorectă nu poate doar să reducă eficacitatea exercițiului fizic, ci și să crească riscul de vătămare.
- Odihnă și recuperare: Permiteți -vă mușchilor de bază suficient timp pentru a vă recupera între antrenamente. Aceasta înseamnă să dormi suficient, să mănânci o dietă echilibrată și să rămâi hidratat.
Concluzie
Exercițiile de bază sunt o parte esențială a oricărei rutine de culturism. Acestea oferă fundamentul forței, stabilității și performanței. Prin încorporarea celor mai bune exerciții de bază, cum ar fi scânduri, răsuciri rusești, ridicări ale picioarelor atârnate, slam -uri cu mingea de medicină și blocaje de lemn de cablu în antrenament și combinându -le cu suplimente de înaltă calitate, precumCapsulă de curbă macaşiCapsulă de oxid nitric, puteți obține un fizic mai puternic, mai echilibrat.
Dacă sunteți interesat să achiziționați suplimente de înaltă calitate pentru culturism pentru a vă sprijini pregătirea de bază și obiectivele generale de culturism, suntem aici pentru a vă ajuta. Contactați -ne pentru mai multe informații și pentru a începe o discuție despre achiziții. Ne -am angajat să vă oferim cele mai bune produse și servicii pentru a vă ajuta să vă atingeți potențialul de culturism.
Referințe
- Consiliul American pentru Exercițiu (Ace). „Importanța puterii de bază”.
- Asociația Națională de forță și condiționare (NSCA). „Antrenament de bază pentru sportivi”.
- Clinica Mayo. „Exerciții de antrenament de forță”.