Încercați să construiți un corp mai cizelat prin culturism? Nu este o operație ușoară, dar cu abordarea corectă, este cu siguranță realizabilă. Ca furnizor de culturism, am văzut direct lucrurile care funcționează și cele care nu. În acest blog, voi împărtăși câteva sfaturi și trucuri care vă pot ajuta în călătoria dvs. de culturism.
Un plan solid de antrenament
În primul rând, aveți nevoie de un plan de antrenament solid. Nu poți să te plimbi în sală și să începi să ridici greutăți la întâmplare. Este important să aveți o rutină structurată care vizează toate grupele de mușchi majore. Exercițiile compuse sunt cei mai buni prieteni ai tăi aici. Exerciții precum genuflexiuni, bench press, deadlift și trageri lucrează mai multe grupuri musculare în același timp. Aceasta înseamnă că puteți construi mai mulți mușchi în mai puțin timp.
De exemplu, genuflexiunile sunt un exercițiu uimitor. Îți lucrează cvadricepsul, ischiochibial, fesierii și chiar nucleul într-o oarecare măsură. Făcând genuflexiuni în mod regulat, nu numai că construiești acei mușchi mari inferiori ai corpului, dar și puterea generală. Și atunci când ești mai puternic, poți ridica greutăți mai mari, ceea ce, la rândul său, duce la o creștere mai mare a mușchilor.
Ar trebui să urmăriți cel puțin trei sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. Fiecare sesiune poate dura de la 45 de minute la o oră. În timpul acestor sesiuni, asigurați-vă că le acordați mușchilor suficient timp pentru a se recupera. Puteți alterna între diferite grupe de mușchi în zile diferite. De exemplu, puteți face picioare și umerii într-o zi, piept și spate în alta și brațe și abdomene în a treia zi.
Nutriție adecvată
Nutriția adecvată este o altă parte esențială a construirii unui corp cizelat. Ești ceea ce mănânci, nu? Pentru a construi masa musculara, trebuie sa consumi suficiente proteine. Proteina este elementul de construcție al mușchilor. Sursele bune de proteine includ puiul, carnea de vită, peștele, ouăle, produsele lactate și proteinele pe bază de plante, cum ar fi fasolea și lintea.
Ar trebui să urmăriți să consumați cel puțin 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală. Deci, dacă cântărești 150 de kilograme, ar trebui să mănânci 150 de grame de proteine pe zi. Dar nu uitați de carbohidrați și grăsimi. Carbohidrații sunt principala sursă de energie a corpului tău, în special în timpul antrenamentelor. Și grăsimile sănătoase sunt importante pentru producția de hormoni.
Ora mesei este, de asemenea, importantă. Încercați să mâncați mese mici și frecvente pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă ajută să vă mențineți metabolismul accelerat și oferă un flux constant de nutrienți mușchilor dumneavoastră. De exemplu, puteți lua un shake de proteine și niște fructe imediat după antrenament pentru a începe procesul de recuperare musculară.
Suplimente
Suplimentele pot juca, de asemenea, un rol în a vă ajuta să construiți un corp mai cizelat. Un supliment grozav esteCapsula de oxid nitric. Oxidul nitric ajută la creșterea fluxului de sânge către mușchi în timpul antrenamentelor. Acest lucru înseamnă că mai mult oxigen și substanțe nutritive sunt livrate mușchilor tăi, ceea ce poate duce la o performanță mai bună și o creștere mai mare a mușchilor.
Un alt supliment care merită luat în considerare esteCapsula Maca Curve. Maca este o plantă care a fost folosită de secole pentru beneficiile sale pentru sănătate. În culturism, poate ajuta la creșterea nivelului de energie și la îmbunătățirea rezistenței. Acest lucru vă permite să împingeți mai mult în timpul antrenamentelor și să profitați mai mult de fiecare sesiune.
Dar amintiți-vă, suplimentele sunt doar atât - suplimente. Nu sunt un substitut pentru o dietă bună și un antrenament adecvat. Ar trebui să vă consultați întotdeauna cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice nou regim de supliment.
Odihnă și recuperare
Odihna și recuperarea sunt adesea trecute cu vederea, dar sunt la fel de importante ca antrenamentul și alimentația. Mușchii îți cresc când te odihnești, nu când te antrenezi. Deci, asigură-te că dormi suficient. Urmărește 7 - 9 ore de somn de calitate pe noapte.
Pe lângă somn, puteți folosi și tehnici precum rularea cu spumă și întinderea pentru a ajuta recuperarea. Rolul cu spumă ajută la desfacerea aderențelor din mușchi și la îmbunătățirea fluxului sanguin. Întinderea ajută la creșterea flexibilității și la reducerea riscului de rănire.
Consecvența este cheia
În cele din urmă, consecvența este cheia. Construirea unui corp dăltuit necesită timp și efort. Nu vei vedea rezultate peste noapte. Trebuie să vă respectați planul de antrenament, să mâncați o dietă sănătoasă, să luați suplimentele în mod regulat și să vă odihniți suficient. Poate fi greu uneori, dar dacă rămâi consecvent, vei vedea rezultatele pe care le cauți.
Conectați-vă pentru nevoile dvs. de culturism
Dacă ești serios să construiești un corp mai cizelat în culturism și cauți suplimente și produse de înaltă calitate, sunt aici să te ajut. În calitate de furnizor de culturism, am acces la o gamă largă de produse care vă pot sprijini călătoria. Indiferent dacă sunteți interesat de capsula de oxid nitric sau de capsula Maca Curve, vă pot oferi mai multe informații și detalii de preț.
Nu ezitați să contactați dacă doriți să discutați despre nevoile dvs. specifice și să vedeți cum vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de culturism. Contactează-mă și hai să începem împreună această călătorie interesantă!
Referințe
- Phillips, SM (2017). Necesarul de proteine pentru sportivii antrenați. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 11-19.
- Ratamess, NA, Alvar, BA, Evetovich, TK și colab. (2009). Postul Colegiului American de Medicină Sportivă. Modele de progresie în antrenamentul de rezistență pentru adulți sănătoși. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708.
- Youngstedt, SD, Kline, CE și Otten, BJ (2019). Somnul și activitatea fizică: implicații pentru sănătate. Rapoarte curente de medicină sportivă, 18(1), 1-7.